시간이 없다고 운동을 미루는 분들에게
딱 맞는 루틴이 있습니다. 하루 10분만 투자해도
전신 근육을 고르게 자극할 수 있는 간단한
근력운동 루틴을 소개합니다. 도구 없이 집에서도
할 수 있어 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
운동 전 준비 스트레칭
근력운동 전에는 가벼운 워밍업이 필수입니다.
관절을 풀어주고 부상의 위험을 줄일 수 있어요.
목, 어깨, 허리, 무릎 순서로 부드럽게 돌려주고
제자리 걷기 1~2분으로 체온을 높여주세요.
1분 푸쉬업 (가슴, 팔, 코어)
푸쉬업은 상체와 복부를 동시에 자극하는 운동입니다.
어깨 너비로 손을 벌리고, 팔꿈치를 굽혀
가슴을 바닥 쪽으로 천천히 내립니다.
1분 동안 가능한 횟수만큼 반복해 주세요.
초보자는 무릎을 댄 상태로 시작해도 좋습니다.
1분 스쿼트 (허벅지, 엉덩이)
스쿼트는 하체와 둔근 강화에 효과적입니다.
발을 어깨 너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼듯
무릎을 굽혀 앉았다 일어섭니다.
등을 곧게 펴고 무릎이 앞으로 나가지 않도록
주의하면서 1분간 천천히 반복해 주세요.
1분 플랭크 (코어, 등)
플랭크는 전신 근육, 특히 코어 강화를 도와줍니다.
팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하세요.
복부에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록
1분간 버티는 것이 핵심입니다.
1분 버피 테스트 (전신 유산소)
버피는 전신을 짧은 시간에 강하게 자극합니다.
스쿼트-푸쉬업-점프의 순서로 반복하며
심박수 상승과 근력 향상 모두에 효과적입니다.
무리하지 말고 1분간 자신의 속도에 맞춰
반복하세요.
마무리 스트레칭 (2분)
운동 후에는 반드시 정리 스트레칭을 해주세요.
종아리, 허벅지, 어깨, 손목을 20초씩 늘려주고
심호흡으로 안정감을 회복합니다.
근육 회복과 피로 예방에 큰 도움이 됩니다.
꾸준함이 근육을 만듭니다
하루 10분, 습관처럼 매일 반복하면
몸이 가볍고 건강해지는 것을 느낄 수 있습니다.
바쁜 일상 속에서도 가능한 루틴으로
건강한 하루를 시작해 보세요.
